Zitrusfrüchte Liste: alle Arten, Vitamine und Saison im Überblick

Die wichtigsten Zitrusfrüchte sind Orange, Blutorange, Mandarine, Clementine, Zitrone, Limette, Grapefruit, Pomelo, Zedratzitrone und Bergamotte – alle gehören zur Gattung Citrus aus der Familie der Rautengewächse. Eine Orange von 150 g deckt mit rund 74 mg Vitamin C bereits fast den kompletten Tagesbedarf eines Erwachsenen. Diese Zitrusfrüchte Liste zeigt alle Arten mit Vitamin-C-Gehalt, Saison und Verwendung im Überblick.

Ich bin Giuliano Conforti und lebe in San Giorgio Albanese im Crati-Tal in Kalabrien. Zitrusfrüchte sehe ich, seit ich denken kann: Mein Großvater hatte seine Orangen- und Mandarinenbäume hinter dem Haus, und zu Weihnachten trug mein Vater eine ganze Kiste in die Küche. Die Ebene von Sibari, eine Autostunde von uns entfernt, und der ionische Küstenstreifen bei Reggio gehören zu den besten Zitrusanbaugebieten Europas: mediterranes Klima, fruchtbare Schwemmböden, verlässliche Sonne und Meeresbrisen, die den Winterregen abtrocknen.

In dieser Zitrusfrüchte Liste ordne ich die Arten botanisch ein, nenne die Nährwerte, erkläre, was Vitamin C und Flavonoide im Körper tatsächlich leisten, und zeige Ihnen den kalabrischen Erntekalender – damit Sie wissen, wann welche Frucht wirklich Saison hat und nicht wochenlang auf einem Schiff unterwegs war.

Was sind Zitrusfrüchte?

Zitrusfrüchte sind die Früchte der botanischen Gattung Citrus aus der Familie der Rutaceae. Dazu zählen Süßorangen (Citrus sinensis), Mandarinen und Clementinen (C. reticulata, C. clementina), Zitronen (C. limon), Zedratzitronen (C. medica), Bergamotten (C. bergamia), Grapefruits (C. paradisi) sowie eine ganze Reihe regionaler Kreuzungen. Botanisch handelt es sich um Beeren, genauer um sogenannte Endokarpbeeren mit Saftschläuchen.

Nicht jede Frucht in dieser Zitrusfrüchte Liste hat dasselbe Profil. Die Blutorange Tarocco aus der Ebene von Sibari besitzt durch Anthocyane rotes Fruchtfleisch, das blonde Orangen nicht haben. Die Bergamotte aus Reggio Calabria ist weltweit die einzige Zitrusfrucht mit nennenswerten Mengen der Flavonoide Brutieridin und Melitidin. Die glatte Zedratzitrone Diamante von der kalabrischen Tyrrhenisküste trägt ihren Wert vor allem in den ätherischen Ölen der dicken Schale. Wer diese Unterschiede kennt, kauft gezielter ein.

Die große Zitrusfrüchte Liste mit Nährwerten

Die folgende Zitrusfrüchte Liste fasst die gängigen Arten zusammen. Die Vitamin-C-Werte beziehen sich auf 100 g essbaren Anteil und schwanken je nach Sorte, Reife und Lagerdauer.

Die Arten im Einzelnen

Orangen und Blutorangen. Die blonde Navel ist die klassische Tafelorange, saftig und mild. Blutorangen wie Tarocco, Moro und Sanguinello bilden ihre roten Anthocyane nur aus, wenn die Nächte kalt und die Tage sonnig sind – ein Zusammenspiel, das der Ionische Bogen liefert. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag über Blutorangen.

Clementinen und Mandarinen. Clementinen sind kernarm, süß und leicht zu schälen – deshalb sind sie in Deutschland das meistgekaufte Winterobst nach dem Apfel. Echte Mandarinen haben Kerne, dafür ein intensiveres Aroma.

Zitronen und Limetten. Die Zitrone ist in dieser Zitrusfrüchte Liste die vielseitigste Frucht: Saft für Dressings, Abrieb für Gebäck, Scheiben für Fisch. Limetten kommen aus den Tropen und ersetzen die Zitrone dort, wo mehr Bitterkeit und weniger Säure gewünscht ist.

Grapefruit und Pomelo. Beide bringen Bitterstoffe mit. Wichtig: Grapefruit hemmt das Enzym CYP3A4 in der Darmwand und kann die Wirkung zahlreicher Medikamente verändern – Orangen und Mandarinen tun das nicht.

Bergamotte und Zedratzitrone. Zwei Spezialitäten, die in Deutschland fast nur als Aroma bekannt sind. Die Bergamotte gibt dem Earl-Grey-Tee seinen Duft, die Zedratzitrone liefert die kandierte Schale für Panettone und Weihnachtsgebäck.

Vitamin C, Flavonoide und was sie leisten

Vitamin C ist der bekannteste Nährstoff jeder Zitrusfrüchte Liste. Für welche Aussagen es in der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben gibt, regelt die Verordnung (EU) Nr. 432/2012: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt die Zellen vor oxidativem Stress, erhöht die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, trägt zur normalen Kollagenbildung für Haut, Zahnfleisch und Blutgefäße bei und hilft, Müdigkeit zu verringern.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Referenzwert 110 mg Vitamin C pro Tag für Männer und 95 mg für Frauen; wer raucht, braucht deutlich mehr. Zwei Clementinen und ein Glas frisch gepresster Orangensaft decken das bereits. Weitere Einordnungen finden Sie auf den Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Die Flavonoide der Zitrusfrüchte – Hesperidin, Naringin, Eriocitrin, dazu Brutieridin und Melitidin in der Bergamotte – sitzen vor allem in der weißen Innenhaut (Albedo) und in den Häutchen zwischen den Segmenten. Genau deshalb wird kalabrische Orangenmarmelade traditionell mit der ganzen Schale gekocht und der Orangensalat mit etwas weißer Haut serviert: Es wird nichts weggeworfen, und das Wertvolle sitzt dort.

Ballaststoffe und Pektin

Zitrusfrüchte sind eine spürbare Ballaststoffquelle, wenn man sie ganz isst. Eine Orange von 200 g liefert rund 3 g Ballaststoffe, überwiegend lösliches Pektin. Pektin wird von den Darmbakterien vergoren; dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die die Zellen der Dickdarmschleimhaut versorgen.

Deshalb ist es schade, nur filtrierten Saft zu trinken und das Fruchtfleisch wegzuwerfen. Frisch gepresst mit etwas Fruchtfleisch, die ganze Frucht zum Frühstück, Orangen-Fenchel-Salat zum Mittag, sparsam gezuckerte Marmelade mit ganzer Schale: So kommen die Ballaststoffe tatsächlich an.

Wie viele Zitrusfrüchte am Tag?

Die Faustregel „5 am Tag“ – drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst – ist auch in Deutschland die gängige Empfehlung. Für Zitrusfrüchte heißt das praktisch: ein bis zwei ganze Früchte am Tag oder ein Glas frisch gepresster Saft (200 ml) plus eine ganze Frucht. Für Kinder reicht eine Clementine als Zwischenmahlzeit.

Drei Situationen verdienen Aufmerksamkeit. Wer gerinnungshemmende Medikamente einnimmt, sollte die Vitamin-C-Zufuhr konstant halten und das mit der Ärztin besprechen. Wer Statine nimmt, muss Grapefruit meiden – Orangen sind unproblematisch. Und wer unter Reflux leidet, verträgt die Säure abends oft schlechter als morgens. Sonst sind Zitrusfrüchte einer der einfachsten Wege, besser zu essen.

Saisonkalender aus Kalabrien

Je kürzer der Weg zwischen Ernte und Teller, desto mehr Vitamin C und Flavonoide bleiben erhalten. Bei uns sieht der Kalender so aus: Clementinen von Oktober bis Januar, Mandarinen bis Februar, blonde Navel-Orangen von November bis März, Blutorangen Tarocco von Januar bis März, Valencia-Orangen von April bis Juni, Zitronen fast ganzjährig mit Höhepunkt Oktober bis April, Bergamotte von November bis März, Zedratzitrone von September bis Dezember.

Von Mai bis September, wenn europäische Zitrusfrüchte knapp werden, lohnt der Wechsel zu anderen Vitamin-C-Lieferanten: Kiwi, Erdbeeren, Beerenobst, roher Paprika. Das ist sinnvoller, als auf Ware aus der Südhalbkugel auszuweichen, die tagelang unterwegs war.

Einkauf und Lagerung

Eine gute Frucht erkennen Sie an der prallen Schale, an dem Duft, der beim leichten Reiben freigesetzt wird, und am Gewicht: Eine schwere Frucht ist saftig, eine leichte ist trocken. Weiche Stellen sind ein Ausschlusskriterium.

Ganze Früchte halten bei 7 bis 10 °C – Gemüsefach oder kühler Keller – zwei bis drei Wochen länger als bei Zimmertemperatur. Die geschlossene Plastiktüte ist der schlechteste Ort: Sie hält Feuchtigkeit und fördert Schimmel. Wenn die Schale glänzend und wachsig wirkt, waschen Sie sie vor dem Abreiben gründlich; konventionelle Importware wird nach der Ernte oft mit Wachsen und Fungiziden behandelt. Unbehandelte Früchte aus kurzer Lieferkette finden Sie in unserer Kategorie Zitrusfrüchte aus Kalabrien. Wie Zitrusfrüchte in die tägliche Ernährung passen, beschreiben wir außerdem im Beitrag zur Mittelmeer-Diät.

Häufige Fragen

Welche Zitrusfrüchte gibt es? Die kurze Zitrusfrüchte Liste

Zur Gattung Citrus gehören Süßorange, Blutorange, Bitterorange, Mandarine, Clementine, Satsuma, Zitrone, Limette, Grapefruit, Pomelo, Bergamotte, Zedratzitrone, Kumquat und zahlreiche regionale Kreuzungen wie Tangelo oder Chinotto. Die meisten heute verkauften Sorten sind Kreuzungen aus drei Urarten: Mandarine, Pampelmuse und Zedratzitrone. Diese Zitrusfrüchte Liste deckt die Arten ab, die Sie in Deutschland im Handel und auf dem Wochenmarkt tatsächlich antreffen.

Wie viel Vitamin C enthalten Zitrusfrüchte?

100 g Orange enthalten rund 49 mg Vitamin C, Clementinen etwa 54 mg, Zitronensaft etwa 44 mg, Grapefruit rund 40 mg und Pomelo rund 61 mg. Eine Orange von 200 g deckt damit den Tagesbedarf eines Erwachsenen fast vollständig – die DGE nennt 110 mg für Männer und 95 mg für Frauen. Interessant: Eine Kiwi liefert mit rund 85 mg pro 100 g mehr als jede Frucht dieser Zitrusfrüchte Liste, gehört botanisch aber nicht dazu.

Ganze Frucht oder Saft – was ist besser?

Die ganze Frucht ist fast immer die bessere Wahl, weil sie zusätzlich lösliches Pektin und die flavonoidreiche weiße Innenhaut mitbringt, die beim Filtern verloren geht. Frisch gepresster Saft, innerhalb weniger Minuten getrunken, behält dagegen nahezu das gesamte Vitamin C und ist eine gute Frühstückslösung. Industriell pasteurisierter Saft aus dem Regal hat Hitzeprozesse hinter sich, die Vitamine und Antioxidantien reduzieren.

Wann haben Zitrusfrüchte in Europa Saison?

Die europäische Zitrussaison läuft von Oktober bis etwa Juni. Clementinen eröffnen im Oktober, Navel-Orangen folgen im November, Blutorangen kommen von Januar bis März, Valencia-Orangen halten bis Juni durch. Zitronen gibt es fast das ganze Jahr. Von Juli bis September stammt europäische Ware kaum noch aus frischer Ernte – dann ist heimisches Beerenobst die bessere Vitamin-C-Quelle.

Welche Zitrusfrucht hat die stärkste Wirkung auf den Cholesterinspiegel?

Am intensivsten untersucht ist die Bergamotte aus Reggio Calabria, deren Flavonoide Brutieridin und Melitidin in Studien mit dem Blutfettprofil in Verbindung gebracht wurden. Eine zugelassene gesundheitsbezogene Angabe nach EU-Recht gibt es dafür nicht, und Zitrusfrüchte ersetzen keine ärztlich verordnete Therapie. Als Teil einer mediterranen Ernährung mit Olivenöl, Hülsenfrüchten und Gemüse leisten sie aber einen sinnvollen Beitrag.

Seit über fünfzig Jahren lebt unsere Familie in San Giorgio Albanese von der Landwirtschaft. Unsere Zitrusfrüchte kommen von Betrieben aus der Ebene von Sibari, dem ionischen Küstenstreifen und der Zedratküste und sind wenige Tage nach der Ernte bei Ihnen. Antworten schreiben mein Bruder oder ich – nie ein Callcenter.