Olivenöl zum Braten ist besser geeignet, als sein Ruf vermuten lässt: Gutes natives Olivenöl extra raucht erst bei etwa 190 bis 210 Grad, während in der Pfanne meist 160 bis 180 Grad erreicht werden. Der hohe Anteil an hitzestabiler Ölsäure und die natürlichen Antioxidantien machen Olivenöl beim Braten sogar widerstandsfähiger gegen Oxidation als viele raffinierte Samenöle. Nur zum sehr scharfen Anbraten über 200 Grad greift man besser zu einem raffinierten Öl.
Ich bin Giuliano Conforti und produziere mit meiner Familie natives Olivenöl extra in San Giorgio Albanese in der Provinz Cosenza, Kalabrien. Unsere Sorte ist die Carolea, die typische kalabrische Olive.
Kaum ein Küchenthema hält sich so hartnäckig wie der Satz, Olivenöl dürfe man nicht erhitzen. In Deutschland höre ich ihn öfter als in Italien, wo seit Generationen in Olivenöl gebraten und frittiert wird. In diesem Beitrag schauen wir uns die Zahlen an: Rauchpunkt, Fettsäureprofil, welche Güteklasse sich für welche Temperatur eignet und wie Sie mit Olivenöl zum Braten wirklich gute Ergebnisse bekommen.
Eignet sich Olivenöl zum Braten?
Ja. Olivenöl zum Braten funktioniert für praktisch alle üblichen Pfannengerichte: Gemüse anschwitzen, Fleisch anbraten, Fisch garen, Eierspeisen, Soffritto als Basis für Saucen. Der Grund liegt in der Zusammensetzung. Natives Olivenöl extra besteht zu 65 bis 80 Prozent aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure mit nur einer Doppelbindung. Je weniger Doppelbindungen ein Fett hat, desto weniger Angriffspunkte bietet es für Sauerstoff und Hitze.
Mehrfach ungesättigte Öle wie Sonnenblumen-, Distel- oder Leinöl haben zwei bis drei Doppelbindungen pro Fettsäure und oxidieren beim Erhitzen deutlich schneller, auch wenn ihr nomineller Rauchpunkt hoch liegt. Der Rauchpunkt allein ist deshalb ein schlechter Ratgeber. Für Olivenöl zum Braten zählt die Kombination aus Rauchpunkt, Fettsäureprofil und Antioxidantien.
Der Rauchpunkt von Olivenöl
Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl sichtbar zu rauchen beginnt und Abbauprodukte wie Acrolein freisetzt. Bei frischem, gut gelagertem nativem Olivenöl extra mit niedrigem freien Säuregehalt liegt er bei etwa 190 bis 210 Grad. Raffiniertes Olivenöl kommt auf 220 bis 240 Grad, weil bei der Raffination genau die Begleitstoffe entfernt werden, die früher rauchen.
Entscheidend: Der Rauchpunkt sinkt mit steigendem Säuregehalt und mit dem Alter des Öls. Ein Öl mit 0,2 bis 0,3 Prozent Säure raucht später als eines, das nach Jahren im warmen Küchenschrank bei 0,7 Prozent liegt. Wer Olivenöl zum Braten verwendet, sollte deshalb kein Restöl aus der offenen Flasche vom Vorjahr nehmen.
| Garmethode | Temperatur | Olivenöl geeignet? |
|---|---|---|
| Dünsten, Schmoren | 100-140 °C | ja, natives Olivenöl extra |
| Braten in der Pfanne | 160-180 °C | ja, natives Olivenöl extra |
| Frittieren | 170-180 °C | ja, mit Sicherheitsabstand |
| Scharfes Anbraten | 200-230 °C | besser raffiniertes Öl |
| Backofen bis 200 °C | bis 200 °C | ja |
Warum Olivenöl beim Braten stabil bleibt
Natives Olivenöl extra bringt eine natürliche Schutzausstattung mit: Polyphenole wie Hydroxytyrosol und Oleuropein sowie Tocopherole, also Vitamin E. Diese Stoffe fangen freie Radikale ab und verzögern die Oxidation der Fettsäuren während des Erhitzens. Raffinierte Öle haben diese Schutzstoffe nicht mehr.
Ein Teil dieser Polyphenole geht beim Braten selbst verloren, das ist unbestritten. Deshalb gilt in unserer Küche die Faustregel: großzügig roh, sparsam in der Pfanne. Wer den vollen Polyphenolgehalt möchte, gibt das Öl erst am Ende über das fertige Gericht. Zum Erhitzen bleibt es trotzdem eine der besseren Optionen. Hintergründe zu Speiseölen in der Küche finden Sie beim Bundeszentrum für Ernährung.
Olivenöl zum Braten im Vergleich mit anderen Ölen
Die klassische Alternative in der deutschen Küche ist Rapsöl, raffiniert mit einem Rauchpunkt um 200 bis 220 Grad. Es ist neutral, günstig und funktioniert. Erdnussöl hat einen hohen Rauchpunkt und ist beim Frittieren beliebt. Butterschmalz kommt auf etwa 200 Grad, bringt aber viele gesättigte Fettsäuren mit.
| Öl | Rauchpunkt | Hauptfettsäure | Antioxidantien |
|---|---|---|---|
| Natives Olivenöl extra | 190-210 °C | Ölsäure, einfach ungesättigt | ja |
| Raffiniertes Olivenöl | 220-240 °C | Ölsäure | kaum |
| Rapsöl raffiniert | 200-220 °C | Ölsäure | kaum |
| Sonnenblumenöl raffiniert | 210-225 °C | Linolsäure, mehrfach ungesättigt | kaum |
| Butterschmalz | ca. 200 °C | gesättigte Fettsäuren | nein |
| Natives Sonnenblumenöl | ca. 107 °C | Linolsäure | wenig |
Wer den Eigengeschmack nicht möchte, nimmt ein mildes Öl. Wer ihn möchte, hat mit Olivenöl zum Braten einen Vorteil, den neutrale Öle nicht bieten: Das gebratene Gemüse schmeckt nach etwas.
Die richtige Temperatur in der Pfanne
Die meisten Bratvorgänge laufen deutlich kühler ab, als man denkt. Sobald Lebensmittel mit Wasseranteil in der Pfanne liegen, bleibt die Temperatur an der Kontaktfläche lange bei rund 100 Grad. Erst wenn die Pfanne leer und stark vorgeheizt ist, wird es kritisch.
- Pfanne auf mittlerer Stufe vorheizen, dann erst das Öl hineingeben, nicht umgekehrt.
- Beginnt das Öl zu rauchen, ist es zu heiß. Pfanne vom Herd nehmen, Öl wegschütten, neu beginnen.
- Brotwürfel-Test zum Frittieren: bräunt der Würfel in etwa 30 Sekunden, liegt die Temperatur bei rund 175 Grad.
- Nicht zu viel auf einmal in die Pfanne geben, sonst fällt die Temperatur und das Gargut saugt sich voll.
Praxis: so gelingt das Braten mit Olivenöl
Für einen Soffritto aus Zwiebel, Karotte und Sellerie reicht ein Esslöffel Olivenöl in einer mittleren Pfanne. Das Gemüse wird bei mittlerer Hitze langsam glasig, nicht braun. Diese Basis trägt in Kalabrien fast jede Sauce.
Fleisch braucht eine heiße, aber nicht rauchende Pfanne. Das Fleischstück vorher trocken tupfen, sonst kühlt austretendes Wasser die Pfanne ab und es wird gekocht statt gebraten. Fisch verträgt weniger Hitze: mittlere Stufe, Haut zuerst, mit Olivenöl zum Braten und einem Zweig Rosmarin.
Gemüse aus dem Ofen gelingt sehr gut mit Olivenöl: Zucchini, Paprika, Auberginen oder Kartoffeln mit zwei bis drei Esslöffeln Öl mischen, salzen, bei 180 bis 200 Grad rösten. Zum Schluss ein Schuss frisches Öl roh darüber, das bringt Aroma und Polyphenole zurück.
Olivenöl zum Frittieren und Wiederverwenden
Frittiert wird bei 170 bis 180 Grad, also klar unterhalb des Rauchpunkts. In Süditalien ist das seit jeher Standard, von Pittule über frittierte Zucchiniblüten bis zu Fisch. Olivenöl nimmt beim Frittieren weniger Fett auf als viele annehmen, weil sich die Kruste schnell schließt.
Wiederverwenden lässt sich das Öl ein- bis zweimal, wenn es nach dem Abkühlen fein gefiltert und dunkel verschlossen aufbewahrt wird. Riecht es ranzig, ist es dunkel geworden, schäumt oder raucht schon bei niedriger Temperatur, gehört es entsorgt. Altöl niemals in den Abfluss geben, sondern über die kommunale Sammelstelle.
Welches Olivenöl zum Braten kaufen
Für die Pfanne braucht es nicht das teuerste, intensiv fruchtige Öl. Sinnvoll ist ein frisches, mildes bis mittelfruchtiges natives Olivenöl extra mit niedrigem Säuregehalt, in größerer Gebindeeinheit, damit der Preis pro Liter stimmt. Unsere Carolea-Öle finden Sie in der Kategorie natives Olivenöl extra. Wer regelmäßig brät oder frittiert, fährt mit dem 5-Liter-Kanister günstiger.
Zwei Öle in der Küche sind die praktischste Lösung: ein Alltagsöl für die Pfanne und eine kleinere Flasche eines frischen, kräftigen Öls für rohe Anwendungen. Wie Sie die Qualität beurteilen, steht in unserem Beitrag zum Säuregehalt von Olivenöl. Die gesetzlichen Grenzwerte der Güteklassen regelt die Verordnung (EWG) Nr. 2568/91.
Häufige Fragen
Kann man mit Olivenöl braten?
Ja. Natives Olivenöl extra hat einen Rauchpunkt von etwa 190 bis 210 Grad, während beim Braten in der Pfanne meist 160 bis 180 Grad erreicht werden. Der hohe Anteil hitzestabiler Ölsäure und die natürlichen Antioxidantien machen es zu einem geeigneten Bratfett. Nur beim sehr scharfen Anbraten über 200 Grad ist ein raffiniertes Öl die sichere Wahl.
Bei welcher Temperatur raucht Olivenöl?
Frisches natives Olivenöl extra mit niedrigem Säuregehalt raucht bei etwa 190 bis 210 Grad, raffiniertes Olivenöl erst bei 220 bis 240 Grad. Der Rauchpunkt sinkt, je älter das Öl ist und je höher sein freier Säuregehalt liegt. Altes Öl aus einer lange offenen Flasche eignet sich deshalb schlechter zum Braten.
Gehen beim Braten mit Olivenöl die gesunden Stoffe verloren?
Ein Teil der Polyphenole und Aromastoffe wird durch Hitze abgebaut, das lässt sich nicht vermeiden. Die Fettsäurezusammensetzung bleibt dagegen weitgehend erhalten. Die praktische Empfehlung lautet daher: sparsam zum Braten verwenden und zusätzlich einen Schuss rohes Öl über das fertige Gericht geben.
Ist Rapsöl oder Olivenöl besser zum Braten?
Beide funktionieren. Raffiniertes Rapsöl hat einen etwas höheren Rauchpunkt und ist geschmacksneutral. Natives Olivenöl extra bringt Antioxidantien und Eigengeschmack mit. Für Temperaturen bis rund 180 Grad ist Olivenöl zum Braten die aromatischere Wahl, für sehr scharfes Anbraten ist ein raffiniertes Öl praktischer.
Kann man Olivenöl zum Frittieren verwenden?
Ja, frittiert wird bei 170 bis 180 Grad und damit unterhalb des Rauchpunkts von Olivenöl. In Süditalien ist das die traditionelle Methode. Das Öl lässt sich nach dem Abkühlen filtern und ein- bis zweimal wiederverwenden, sofern es weder ranzig riecht noch dunkel oder dickflüssig geworden ist.
Warum wird Gebratenes manchmal fettig?
Meist war das Öl nicht heiß genug oder es lag zu viel Gargut gleichzeitig in der Pfanne, wodurch die Temperatur einbricht. Bei richtiger Temperatur bildet sich sofort eine Kruste und das Lebensmittel nimmt nur wenig Fett auf. Außerdem sollten Zutaten vorher trocken getupft werden.
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