Olivenöl Omega 3 ist ein häufiges Missverständnis: Natives Olivenöl extra enthält nur etwa 0,5 bis 1,5 Prozent Alpha-Linolensäure, also die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, und praktisch kein EPA oder DHA. Seine Stärke liegt woanders, nämlich bei 65 bis 80 Prozent einfach ungesättigter Ölsäure sowie bei Polyphenolen und Vitamin E. Wer gezielt Omega 3 aufnehmen will, greift zu Lein- oder Rapsöl, Walnüssen und fettem Seefisch. Olivenöl bleibt trotzdem das sinnvollste Alltagsfett.
Mein Name ist Giuliano Conforti. Meine Familie und ich pressen in San Giorgio Albanese in der Provinz Cosenza in Kalabrien natives Olivenöl extra aus Carolea-Oliven.
Beim Thema Olivenöl Omega 3 kursieren viele Halbwahrheiten, und ich könnte als Produzent leicht mitmachen. Ich halte es lieber mit den Zahlen: Olivenöl ist kein Omega-3-Lieferant, und das muss es auch nicht sein. Auf dieser Seite ordne ich die Fettsäuren des Olivenöls sauber ein, vergleiche es mit anderen Ölen, erkläre das oft genannte Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis und zeige, wie sich beides in der Küche sinnvoll ergänzt.
Wie viel Omega 3 steckt wirklich im Olivenöl?
Natives Olivenöl extra enthält Alpha-Linolensäure, kurz ALA, in einer Größenordnung von 0,5 bis 1,5 Prozent. Auf einen Esslöffel von 13 bis 14 Gramm umgerechnet sind das etwa 0,07 bis 0,2 Gramm. Zum Vergleich: Für ALA werden häufig Richtwerte im Bereich von etwa einem halben Prozent der Tagesenergie genannt, was bei durchschnittlichem Bedarf grob ein bis zwei Gramm entspricht.
Sie müssten also mehrere Esslöffel Olivenöl trinken, um über ALA allein in diesen Bereich zu kommen. Das ist weder praktisch noch nötig. Beim Thema Olivenöl Omega 3 lautet die ehrliche Zusammenfassung: vorhanden, aber in geringer Menge und nicht der Grund, warum man Olivenöl verwendet.
ALA, EPA und DHA: drei verschiedene Dinge
Omega 3 ist ein Sammelbegriff für mehrere Fettsäuren, die im Körper unterschiedliche Rollen spielen.
- ALA (Alpha-Linolensäure) ist die pflanzliche Form. Sie steckt in Lein-, Raps- und Walnussöl sowie in geringer Menge im Olivenöl.
- EPA (Eicosapentaensäure) kommt vor allem in fettem Seefisch und Algen vor.
- DHA (Docosahexaensäure) findet sich ebenfalls in Seefisch und Algen.
Der Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings nur zu einem kleinen Anteil. Deshalb gelten Seefisch und Algen als die eigentlichen Quellen für EPA und DHA. Pflanzliche Öle, Olivenöl eingeschlossen, liefern ausschließlich ALA. Orientierung zu Referenzwerten gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Das eigentliche Profil des Olivenöls
Wenn Olivenöl kein Omega-3-Lieferant ist, wofür steht es dann? Für drei Dinge, die andere Öle in dieser Kombination nicht bieten.
| Bestandteil | Anteil | Bedeutung |
|---|---|---|
| Ölsäure (Omega 9) | 65-80 % | einfach ungesättigt, hitzestabil |
| Gesättigte Fettsäuren | ca. 14 % | niedrig im Vergleich zu Butter |
| Linolsäure (Omega 6) | 8-12 % | moderat, nicht im Übermaß |
| Alpha-Linolensäure (Omega 3) | 0,5-1,5 % | gering |
| Polyphenole | 100-500 mg/kg | Alleinstellungsmerkmal |
| Vitamin E | ca. 15 mg/100 g | schützt die Fettsäuren |
Die Polyphenole sind der Punkt, an dem Olivenöl allein steht. Für sie ist in der EU eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen, nachzulesen in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012. Für den Omega-3-Gehalt existiert eine solche Angabe beim Olivenöl nicht, und das ist folgerichtig.
Olivenöl Omega 3 im Vergleich mit anderen Ölen
| Öl | ALA (Omega 3) | Ölsäure | Polyphenole |
|---|---|---|---|
| Natives Olivenöl extra | 0,5-1,5 % | 65-80 % | ja |
| Leinöl | 50-60 % | ca. 18 % | nein |
| Rapsöl | ca. 9 % | ca. 60 % | kaum |
| Walnussöl | ca. 12 % | ca. 18 % | kaum |
| Sonnenblumenöl | unter 0,5 % | ca. 20 % | nein |
Leinöl ist der klare Sieger beim ALA-Gehalt, hat aber einen entscheidenden Nachteil: Es ist wegen der vielen Doppelbindungen extrem oxidationsempfindlich, muss gekühlt gelagert und schnell verbraucht werden und eignet sich nicht zum Erhitzen. Rapsöl liegt in der Mitte und ist ein guter Kompromiss. Warum Olivenöl dagegen hitzestabil ist, steht im Beitrag Olivenöl zum Braten.
Das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis
Häufig liest man, das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 in der Ernährung solle möglichst niedrig sein. Olivenöl schneidet bei dieser isolierten Betrachtung nicht besonders gut ab, weil es zwar wenig Omega 3, aber auch nur mäßig viel Omega 6 enthält.
Diese Rechnung führt allerdings in die Irre, wenn man sie auf ein einzelnes Lebensmittel anwendet. Entscheidend ist das Verhältnis über die gesamte Kost. Olivenöl liefert vor allem Ölsäure, die in dieser Rechnung gar nicht vorkommt, weil sie weder Omega 6 noch Omega 3 ist. Wer Sonnenblumenöl durch Olivenöl ersetzt, senkt die absolute Omega-6-Zufuhr deutlich und verbessert damit das Gesamtverhältnis, ohne dass Olivenöl selbst Omega 3 beisteuern müsste.
Wie Sie beides in der Küche kombinieren
Die praktische Lösung ist keine Entweder-oder-Entscheidung. In unserer Küche in Kalabrien sieht die Arbeitsteilung so aus, und sie funktioniert in Deutschland genauso:
- Olivenöl als Alltagsfett: für Salat, Gemüse, Pasta, Hülsenfrüchte, Braten und zum Abrunden.
- Fetter Seefisch ein bis zwei Mal pro Woche für EPA und DHA, die kein Pflanzenöl liefert.
- Walnüsse, Leinsamen oder ein Löffel Rapsöl für zusätzliches ALA.
- Leinöl nur roh, gekühlt gelagert und zügig verbraucht.
So decken Sie beides ab: die Omega-3-Zufuhr über Fisch und Nüsse, das tägliche Fett über Olivenöl. Welche entzündungsbezogenen Lebensmittelgruppen sonst noch dazugehören, steht im Beitrag zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln.
Die Fettsäuren unserer Carolea
In den Analysen unserer Chargen liegt die Ölsäure typischerweise zwischen 65 und 75 Prozent, die gesättigten Fettsäuren zwischen 12 und 17 Prozent, die Linolsäure zwischen 8 und 12 Prozent und die Alpha-Linolensäure bei etwa einem Prozent. Diese Werte schwanken je nach Jahrgang, Reifegrad und Erntezeitpunkt.
Damit die Fettsäuren nicht oxidieren, ernten wir zwischen Oktober und Dezember, verarbeiten in der Regel innerhalb von 24 Stunden, extrahieren kalt unter 27 Grad und lagern in Edelstahltanks aus AISI 304 unter Stickstoff. Unsere Öle finden Sie in der Kategorie natives Olivenöl extra, in kleinen Flaschen ebenso wie in größeren Gebinden.
Häufige Fragen
Enthält Olivenöl Omega 3?
Ja, aber nur wenig. Natives Olivenöl extra enthält etwa 0,5 bis 1,5 Prozent Alpha-Linolensäure, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Das entspricht rund 0,07 bis 0,2 Gramm pro Esslöffel. EPA und DHA, die in fettem Seefisch vorkommen, enthält Olivenöl praktisch nicht.
Welches Öl hat am meisten Omega 3?
Leinöl mit etwa 50 bis 60 Prozent Alpha-Linolensäure, gefolgt von Walnussöl mit rund 12 Prozent und Rapsöl mit etwa 9 Prozent. Leinöl ist allerdings sehr oxidationsempfindlich, muss gekühlt gelagert, zügig verbraucht und darf nicht erhitzt werden.
Ist Olivenöl oder Leinöl gesünder?
Die Frage lässt sich nicht pauschal beantworten, weil beide unterschiedliche Aufgaben erfüllen. Leinöl liefert reichlich Omega 3, taugt aber nur für rohe Anwendungen. Olivenöl liefert Ölsäure, Polyphenole und Vitamin E, ist hitzestabil und deshalb als tägliches Küchenfett geeignet. Sinnvoll ist die Kombination.
Warum ist Olivenöl trotz wenig Omega 3 empfehlenswert?
Wegen seines übrigen Profils: 65 bis 80 Prozent einfach ungesättigte Ölsäure, nur etwa 14 Prozent gesättigte Fettsäuren, dazu Polyphenole und Vitamin E, die andere Speiseöle nicht in dieser Form mitbringen. Für die Polyphenole ist in der EU eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen.
Wie decke ich meinen Omega-3-Bedarf?
Über fetten Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele ein bis zwei Mal pro Woche für EPA und DHA sowie über Walnüsse, Leinsamen oder Rapsöl für Alpha-Linolensäure. Olivenöl bleibt daneben das Alltagsfett für Salat, Gemüse und die Pfanne. Individuelle Empfehlungen klären Sie ärztlich.
Verändert Erhitzen den Omega-3-Gehalt von Olivenöl?
Der ohnehin geringe ALA-Anteil ist die empfindlichste Fettsäure im Olivenöl und wird beim Erhitzen als erste angegriffen. Weil ihr Anteil sehr klein ist, fällt das für die Bilanz kaum ins Gewicht. Deutlicher wirkt sich Hitze auf die Polyphenole aus, weshalb sich zusätzlich rohes Öl über das fertige Gericht lohnt.
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