Olivenöl Kalorien: 884 kcal pro 100 g im Überblick

Olivenöl Kalorien liegen bei rund 884 kcal pro 100 Gramm, also bei etwa 115 bis 125 kcal pro Esslöffel (13-14 Gramm) und bei 35 bis 45 kcal pro Teelöffel. Dieser Wert gilt für praktisch jedes native Olivenöl extra weltweit, denn reines Öl besteht zu nahezu 100 Prozent aus Fett, und Fett liefert 9 kcal pro Gramm. Entscheidend ist deshalb nicht die Kalorienzahl an sich, sondern was diese Kalorien mitbringen: einfach ungesättigte Fettsäuren, Polyphenole und Vitamin E.

Mein Name ist Giuliano Conforti. Gemeinsam mit meiner Familie bewirtschafte ich die Olivenhaine der Tenute Conforti in San Giorgio Albanese in der Provinz Cosenza, im Herzen Kalabriens. Wir pressen dort in unserer eigenen Ölmühle natives Olivenöl extra aus der Sorte Carolea, der wichtigsten Olivensorte Kalabriens.

Die Frage nach den Kalorien höre ich fast bei jeder Verkostung. Meist folgt darauf der Satz: dann nehme ich lieber weniger davon. Ich versuche dann immer dasselbe zu erklären. Das Problem ist nicht, wie schwer ein Löffel Öl ist, sondern was in diesem Löffel steckt. Auf dieser Seite finden Sie deshalb nicht nur die nackten Zahlen, sondern auch den Vergleich mit anderen Speisefetten, die sinnvolle Tagesmenge und praktische Wege, Olivenöl zu dosieren, ohne den Überblick zu verlieren.

Olivenöl Kalorien pro 100 g, Esslöffel und Teelöffel

Natives Olivenöl extra liefert im Mittel 884 Kilokalorien pro 100 Gramm, das entspricht rund 3.700 Kilojoule. Dieser Wert stammt aus den europäischen Nährwertdatenbanken und wird von den gängigen nationalen Tabellen bestätigt. Er schwankt kaum, weil Olivenöl zu 99 bis 100 Prozent aus Fett besteht und nur Spuren anderer Substanzen enthält.

Für die Küche ist die Umrechnung auf Haushaltsmaße wichtiger als der Wert pro 100 Gramm. Ein Esslöffel Olivenöl wiegt je nach Löffelgröße 13 bis 14 Gramm und liefert damit 115 bis 125 kcal. Ein Teelöffel wiegt 4 bis 5 Gramm und liefert 35 bis 45 kcal. Wer mit Millilitern rechnet, sollte wissen, dass Olivenöl leichter ist als Wasser: 100 Gramm Öl entsprechen etwa 110 Millilitern. Wer volumetrisch misst, unterschätzt die Olivenöl Kalorien also leicht.

Olivenöl Kalorien im Vergleich zu Butter, Margarine und Samenölen

Alle Nahrungsfette liefern etwa 9 kcal pro Gramm. Die Unterschiede pro 100 Gramm entstehen fast nur durch den Wasseranteil. Butter enthält 15 bis 18 Prozent Wasser und kommt deshalb auf rund 740 bis 760 kcal pro 100 Gramm. Margarine liegt je nach Sorte zwischen 700 und 750 kcal. Sonnenblumen-, Raps-, Mais- und Sojaöl liegen mit 880 bis 900 kcal praktisch gleichauf mit Olivenöl.

Wer also Butter durch Olivenöl ersetzt, spart nicht automatisch Kalorien ein. Er tauscht aber ein Fett mit rund 65 Prozent gesättigten Fettsäuren gegen eines mit etwa 14 Prozent gesättigten und 65 bis 80 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren. Genau darin liegt der Unterschied, nicht in den Olivenöl Kalorien.

Warum die Fettsäuren wichtiger sind als die reine Kalorienzahl

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, einen großen Teil der Nahrungsfette in Form ungesättigter Fettsäuren aufzunehmen und gesättigte Fette zu begrenzen. Wer sich an dieser Linie orientiert, kommt an pflanzlichen Ölen nicht vorbei. Ausführliche Referenzwerte finden Sie direkt bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Neben den Fettsäuren bringt natives Olivenöl extra eine Gruppe von Begleitstoffen mit, die kalorisch kaum ins Gewicht fallen: Polyphenole wie Hydroxytyrosol, Oleocanthal und Oleuropein, dazu Tocopherole (Vitamin E), Phytosterine und Squalen. Diese Stoffe verschwinden bei der Raffination fast vollständig. Ein raffiniertes Öl hat also dieselben Kalorien, aber nicht dasselbe Profil.

Die EU hat für Olivenöl-Polyphenole eine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Sie ist an eine Mindestmenge gebunden und in der Verordnung (EU) Nr. 432/2012 festgeschrieben. Wichtig zu wissen: Die Angabe bezieht sich auf die Polyphenole, nicht auf die Olivenöl Kalorien.

Nährwerte unseres Carolea-Olivenöls

Unsere Carolea-Oliven wachsen auf den Hügeln um San Giorgio Albanese. Die Sorte ist für einen hohen Anteil an Ölsäure bekannt. In den Analysen unserer Chargen liegt die Ölsäure typischerweise zwischen 65 und 75 Prozent, die gesättigten Fettsäuren zwischen 12 und 17 Prozent, Linolsäure zwischen 8 und 12 Prozent und Alpha-Linolensäure bei etwa einem Prozent. Der freie Säuregehalt liegt in der Regel deutlich unter dem gesetzlichen Grenzwert von 0,8 Prozent.

Diese Werte schwanken von Jahrgang zu Jahrgang, je nach Reifegrad der Oliven bei der Ernte, Witterung und Erntezeitpunkt. Was konstant bleibt, sind die Olivenöl Kalorien: 884 kcal pro 100 Gramm, unabhängig von Sorte und Jahrgang. Unsere Öle finden Sie in der Kategorie natives Olivenöl extra, in Flaschen für den täglichen Gebrauch und in 5-Liter-Kanistern für Vielverbraucher.

Wie viel Olivenöl pro Tag sinnvoll ist

Für gesunde Erwachsene gelten 25 bis 30 Gramm Olivenöl pro Tag als gut vertretbare Menge, das sind zwei bis drei Esslöffel und damit rund 220 bis 265 kcal. Damit lassen sich ein Salat anmachen, ein Gericht abrunden und leicht anbraten, ohne den Fettanteil der Gesamtkost aus dem Rahmen zu bringen.

• Wer abnehmen möchte oder ärztlich begleitet eine kalorienreduzierte Kost einhält, kommt oft mit ein bis zwei Esslöffeln aus.
• Wer körperlich schwer arbeitet oder Ausdauersport betreibt, verträgt problemlos vier Esslöffel, weil die zusätzlichen Olivenöl Kalorien verbraucht werden.
• Der größte Teil der Polyphenole bleibt erhalten, wenn Sie das Öl roh verwenden. Zum Erhitzen genügt sparsameres Dosieren.

Machen Olivenöl Kalorien dick?

Die ehrliche Antwort lautet: Olivenöl macht genauso dick wie jedes andere Lebensmittel, nämlich nur dann, wenn die Gesamtenergiebilanz über dem Bedarf liegt. Es gibt kein Fett, das schlank macht, und Olivenöl ist da keine Ausnahme.

Zwei Punkte sind trotzdem bemerkenswert. Erstens dosiert sich Olivenöl von selbst recht gut, weil ein Esslöffel bereits einen ganzen Teller würzt. Versteckte Fette in Fertigprodukten, Backwaren und Fertigsaucen lassen sich dagegen kaum abschätzen. Zweitens verändert der Austausch von gesättigten Fetten gegen Olivenöl bei gleicher Kalorienmenge das Fettsäureprofil der Kost spürbar. Wer also die Olivenöl Kalorien einrechnet und dafür andere Fette streicht, verbessert seine Fettqualität, ohne mehr zu essen.

Olivenöl richtig dosieren

Das eigentliche Problem beim Dosieren ist die Wahrnehmung. Wer direkt aus der Flasche über den Salat gießt, nimmt schnell 40 statt 15 Gramm. Drei Regeln, die bei uns zu Hause funktionieren:

• Für Salate mit dem Esslöffel abmessen statt aus der Flasche zu gießen. Für einen großen Salat für zwei Personen reichen zwei Esslöffel.
• Zum Anbraten einen Esslöffel pro Pfanne. Gemüse gart auch damit einwandfrei.
• Zum Abrunden am Teller einen Ausgießer mit Tropfstopp oder einen Teelöffel verwenden.

Wer genau rechnen will, wiegt das Öl mit der Küchenwaage. Das ist der einzige Weg, die Olivenöl Kalorien wirklich exakt zu erfassen, weil das Umrechnen von Millilitern in Gramm sonst systematisch danebenliegt.

Haben alle Güteklassen gleich viele Kalorien?

Ja. Natives Olivenöl extra, natives Olivenöl und die Handelsklasse Olivenöl aus raffiniertem und nativem Öl liegen alle bei rund 884 kcal pro 100 Gramm. Die Güteklassen unterscheiden sich in Säuregehalt, sensorischen Merkmalen und Polyphenolgehalt, nicht im Brennwert. Die analytischen Grenzwerte dieser Klassen sind in der Verordnung (EWG) Nr. 2568/91 geregelt.

Für die Praxis heißt das: Zum selben Kalorienpreis bekommen Sie beim nativen Olivenöl extra das vollständige Paket aus Polyphenolen, Vitamin E und Aromastoffen. Wie sich die Klassen im Detail unterscheiden, lesen Sie in unserem Beitrag zu den Säuregehalt-Werten von Olivenöl.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien hat ein Esslöffel Olivenöl?

Ein Esslöffel Olivenöl wiegt 13 bis 14 Gramm und liefert damit 115 bis 125 kcal. Ein Teelöffel mit 4 bis 5 Gramm kommt auf 35 bis 45 kcal. Grundlage ist der Standardwert von 884 kcal pro 100 Gramm. Wer genau messen möchte, sollte wiegen statt in Millilitern zu rechnen, denn 100 Gramm Öl entsprechen etwa 110 Millilitern.

Hat Olivenöl mehr Kalorien als Butter?

Pro 100 Gramm ja: Olivenöl liegt bei rund 884 kcal, Butter bei rund 750 kcal. Der Unterschied entsteht allein durch den Wasseranteil der Butter von 15 bis 18 Prozent. Pro Gramm reines Fett sind beide gleich. Butter besteht allerdings zu etwa 65 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, natives Olivenöl extra nur zu etwa 14 Prozent.

Wie viel Olivenöl am Tag ist gesund?

Für gesunde Erwachsene gelten zwei bis drei Esslöffel beziehungsweise 25 bis 30 Gramm pro Tag als sinnvolle Orientierung. Das entspricht 220 bis 265 kcal. Bei kalorienreduzierter Kost sind ein bis zwei Esslöffel realistischer, bei hoher körperlicher Belastung sind vier Esslöffel unproblematisch. Individuelle Empfehlungen klären Sie am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Haben natives Olivenöl extra und raffiniertes Olivenöl unterschiedlich viele Kalorien?

Nein, der Brennwert ist bei allen Olivenöl-Güteklassen praktisch identisch und liegt bei etwa 884 kcal pro 100 Gramm. Der Unterschied liegt im Gehalt an Polyphenolen, Vitamin E und Aromastoffen, die bei der Raffination weitgehend verloren gehen, sowie im freien Säuregehalt und in der sensorischen Bewertung.

Sind die Kalorien von Olivenöl und Sonnenblumenöl gleich?

Ja, beide liegen bei 880 bis 900 kcal pro 100 Gramm, weil beide zu nahezu 100 Prozent aus Fett bestehen. Der Unterschied ist qualitativ: Olivenöl liefert überwiegend einfach ungesättigte Ölsäure sowie Polyphenole, Sonnenblumenöl überwiegend mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren ohne nennenswerten Polyphenolgehalt.

Kann man mit Olivenöl abnehmen?

Kein einzelnes Lebensmittel führt für sich genommen zu Gewichtsverlust. Abgenommen wird über eine negative Energiebilanz. Olivenöl kann dabei helfen, weil es Speisen sättigend abrundet und weil es sich mit dem Löffel gut portionieren lässt, während versteckte Fette in Fertigprodukten schwer abzuschätzen sind. Die Olivenöl Kalorien müssen dabei aber mitgerechnet werden.