In der Migräne Ernährung geht es um drei Stellschrauben: einen regelmäßigen Mahlzeitenrhythmus ohne lange Nüchternphasen, ausreichend Flüssigkeit und ein Fettsäureprofil, in dem Omega-3 aus fettreichem Seefisch gestärkt und der Überschuss an Omega-6 aus stark verarbeiteten Lebensmitteln reduziert wird. Individuelle Auslöser lassen sich nur über ein Kopfschmerztagebuch finden – pauschale Verbotslisten helfen den meisten Betroffenen nicht.
Ich bin Giuliano Conforti, Olivenölerzeuger in San Giorgio Albanese in der Provinz Cosenza. Ich bin ausdrücklich kein Arzt, und Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die in ärztliche Hände gehört. Was ich beitragen kann, ist Wissen über Fette – und die Erfahrung einer Familie, in der seit Generationen mediterran gekocht wird. Genau an dieser Stelle berührt die Migräne Ernährung mein Thema.
Ich ordne im Folgenden, was in der Ernährungsdiskussion rund um Migräne eine Rolle spielt: das Verhältnis der Fettsäuren, der Mahlzeitenrhythmus, häufig genannte Trigger und ein praktischer mediterraner Wochenrahmen.
Warum Ernährung bei Migräne überhaupt Thema ist
Migräne ist eine neurologische Erkrankung mit anfallsartigen, oft einseitigen Kopfschmerzen, häufig begleitet von Übelkeit sowie Licht- und Geräuschempfindlichkeit. Die medikamentöse Behandlung – akut wie prophylaktisch – gehört in die Hand einer Ärztin oder eines Arztes. Daneben untersucht die Forschung seit Jahren Lebensstilfaktoren, und Ernährung ist einer davon.
Der Grund, warum das Thema Migräne Ernährung so viel Aufmerksamkeit bekommt, ist einfach: Es ist ein Bereich, den Betroffene selbst gestalten können. Wichtig ist dabei ein realistischer Erwartungsrahmen. Ernährung ist eine begleitende Stellschraube, kein Ersatz für Therapie.
Allgemeine Orientierung zu einer ausgewogenen Fettzufuhr bietet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung.
Omega-3 und Omega-6: das Verhältnis zählt
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind beide essenziell – der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Sie sind Ausgangsstoffe für Botenstoffe, die entzündliche Prozesse steuern. Vereinfacht gesagt entstehen aus Omega-6-Fettsäuren, allen voran der Arachidonsäure, eher entzündungsfördernde Signalstoffe, aus den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA eher entzündungsauflösende.
Das Problem der westlichen Ernährung ist nicht Omega-6 an sich, sondern das Verhältnis. Durch viel Sonnenblumen- und Distelöl, Fertigprodukte und Backwaren verschiebt es sich stark zugunsten von Omega-6. In der Migräne Ernährung geht es deshalb selten um „mehr Öl“, sondern um eine andere Verteilung: mehr fettreicher Seefisch, weniger stark verarbeitete Produkte, und als Alltagsfett eines, das weder das eine noch das andere im Übermaß liefert.
Genau hier passt natives Olivenöl extra hinein. Es besteht überwiegend aus Ölsäure, einer einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäure, die das Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis nicht verschlechtert. Details dazu im Beitrag über Ölsäure.
Fettquellen im Vergleich
| Lebensmittel | Wichtigste Fettsäuren | Rolle in der Migräne Ernährung |
|---|---|---|
| Lachs, Makrele, Hering, Sardine | EPA und DHA (Omega-3) | zentrale Quelle, 1–2 Portionen pro Woche |
| Leinöl, Walnüsse, Rapsöl | Alpha-Linolensäure (Omega-3) | pflanzliche Ergänzung |
| Natives Olivenöl extra | Ölsäure (Omega-9), Polyphenole | neutrales Alltagsfett, verschiebt das Verhältnis nicht |
| Sonnenblumen- und Distelöl | Linolsäure (Omega-6) | maßvoll einsetzen |
| Fertigprodukte, Frittiertes | überwiegend Omega-6 | reduzieren |
Die praktische Übersetzung ist unspektakulär: zweimal pro Woche Fisch, Salat und Gemüse mit Olivenöl statt mit Sonnenblumenöl, weniger aus der Packung. Wie das Öl in der Küche eingesetzt wird, beschreibt auch das Bundeszentrum für Ernährung.
Mahlzeitenrhythmus und Flüssigkeit
Zwei Faktoren werden in der Migräne Ernährung häufig unterschätzt, obwohl sie leicht umzusetzen sind. Der erste ist der Rhythmus: Lange Nüchternphasen und ausgelassene Mahlzeiten gelten als häufiger Auslöser. Drei bis vier feste Mahlzeiten am Tag, auch am Wochenende zur ähnlichen Zeit, geben dem Stoffwechsel Stabilität.
Der zweite ist die Flüssigkeitsmenge. Zu wenig zu trinken ist ein banaler, aber verbreiteter Auslöser – gerade an heißen Tagen oder bei viel Kaffee. Und beim Koffein selbst gilt Konstanz: Nicht die Menge ist das Problem, sondern der plötzliche Entzug am freien Wochenende.
Häufig genannte Trigger – und ihre Grenzen
In Ratgebern kursieren lange Verbotslisten: gereifter Käse, Rotwein, Schokolade, Zitrusfrüchte, Glutamat, Nitritpökelsalz, künstliche Süßstoffe. Die Studienlage dazu ist uneinheitlich, und viele dieser Zusammenhänge sind bei genauerer Betrachtung Einzelbeobachtungen.
Erschwerend kommt hinzu, dass die Vorbotenphase einer Attacke bereits Stunden vor dem Schmerz beginnt und dabei oft Heißhunger auf Süßes auslöst. Wer dann Schokolade isst und Stunden später Kopfschmerzen bekommt, hält die Schokolade für die Ursache – dabei war sie schon ein Symptom. Deshalb rate ich von pauschalen Streichlisten ab: Sie verkleinern den Speiseplan und liefern selten Erkenntnis.
Das Kopfschmerztagebuch als Werkzeug
Der einzig verlässliche Weg zu individuellen Auslösern führt über systematische Beobachtung. Notieren Sie über mindestens acht Wochen täglich: Mahlzeiten und Uhrzeiten, Trinkmenge, Schlafdauer, Stresslevel, Zyklusphase und Attacken mit Beginn und Dauer.
- Nur eine Variable gleichzeitig testen, sonst ist das Ergebnis nicht deutbar.
- Mindestens vier Wochen pro Test, weil Migräne ohnehin schwankt.
- Auswertung ärztlich besprechen, statt allein Lebensmittel zu streichen.
Dieses nüchterne Vorgehen bringt in meiner Erfahrung mehr als jede Ratgeberliste – und es schützt davor, aus Angst immer weniger zu essen.
Ein mediterraner Wochenrahmen
Das Muster, das in der Forschung zu Kopfschmerzen und Ernährung immer wieder positiv auftaucht, ist kein exotisches Konzept, sondern schlicht die Küche, in der ich aufgewachsen bin: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, zweimal Fisch, wenig rotes Fleisch, wenig Fertigprodukte – und als Hauptfett natives Olivenöl extra.
Konkret kann das so aussehen: montags Linsen mit Olivenöl und Zitrone, dienstags gebackener Fisch mit Kartoffeln, mittwochs Gemüsesuppe mit einem Schuss Öl zum Schluss, donnerstags Vollkornnudeln mit Tomaten, freitags Sardinen, dazu jeden Tag Salat. Mehr Hintergrund im Beitrag zur Mittelmeer-Diät. Das Öl dafür finden Sie in unserem Sortiment natives Olivenöl extra.
Was Ernährung nicht leisten kann
Ich sage es deutlich: Migräne lässt sich nicht wegessen. Keine Ernährungsform heilt sie, und niemand sollte eine ärztlich verordnete Prophylaxe oder Akutmedikation eigenmächtig durch Ernährungsumstellung ersetzen. Wer neue oder veränderte Kopfschmerzen bemerkt, gehört ärztlich abgeklärt.
Was Ernährung kann: die Bedingungen verbessern, unter denen der Körper mit der Erkrankung umgeht – zusammen mit Schlaf, Bewegung und Stressmanagement. Das ist weniger, als manche Überschrift verspricht, aber es ist ehrlich.
Häufige Fragen
Welche Rolle spielt die Ernährung bei Migräne wirklich?
Sie ist ein begleitender Faktor, keine Therapie. Am besten belegt sind allgemeine Muster: regelmäßige Mahlzeiten ohne lange Nüchternphasen, ausreichend Flüssigkeit, gleichbleibende Koffeinmengen und ein Fettsäureprofil mit mehr Omega-3 aus Fisch. Individuelle Lebensmittel-Trigger existieren, sind aber sehr persönlich und lassen sich nur über ein Kopfschmerztagebuch identifizieren.
Hilft Olivenöl gegen Migräne?
Es gibt keinen Beleg dafür, dass Olivenöl Migräneattacken verhindert, und ich behaupte das auch nicht. Natives Olivenöl extra besteht überwiegend aus Ölsäure und verschiebt das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 nicht ungünstig – anders als ein hoher Verbrauch an Sonnenblumen- oder Distelöl. Als Alltagsfett innerhalb eines mediterranen Musters ist es eine sinnvolle Wahl.
Wie viel Fisch pro Woche ist sinnvoll?
Ein bis zwei Portionen pro Woche sind die übliche Empfehlung, davon möglichst eine Portion fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardine. Diese Fische liefern die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die pflanzliche Quellen nur in geringem Umfang bereitstellen können. Wer keinen Fisch isst, sollte die Versorgung ärztlich besprechen.
Sollte man bei Migräne auf Käse, Rotwein und Schokolade verzichten?
Nicht pauschal. Diese Lebensmittel stehen zwar auf vielen Triggerlisten, die Studienlage ist aber uneinheitlich. Hinzu kommt, dass Heißhunger auf Süßes bereits zur Vorbotenphase einer Attacke gehören kann – die Schokolade ist dann Symptom, nicht Ursache. Testen Sie einzelne Lebensmittel gezielt über mehrere Wochen, statt vorsorglich viele zu streichen.
Wie lange sollte man ein Kopfschmerztagebuch führen?
Mindestens acht Wochen, besser drei Monate. Migräne schwankt ohnehin stark, deshalb sind kurze Beobachtungszeiträume nicht aussagekräftig. Notieren Sie Mahlzeiten mit Uhrzeit, Trinkmenge, Schlaf, Stress, Zyklusphase und die Attacken selbst. Testen Sie immer nur eine Veränderung auf einmal und besprechen Sie die Auswertung ärztlich.
Aus einer Küche, in der Öl das Hauptfett ist
Bei uns in San Giorgio Albanese ist natives Olivenöl extra kein Zusatz, sondern die Grundlage jeder Mahlzeit – auf Bohnen, auf Fisch, auf Gemüse. Unsere Carolea wird am Erntetag kalt unterhalb von 27 °C gemahlen und in Edelstahltanks unter Stickstoff gelagert. Wenn Sie Ihr Alltagsfett umstellen möchten, finden Sie unser Öl in der Flasche und im Kanister.
0 Kommentare