Glutenfrei einkaufen: Liste, Etiketten und versteckte Fallen

Der günstigste Weg, glutenfrei einzukaufen, führt nicht in das Spezialregal, sondern an den Rand des Supermarkts: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Eier, Naturjoghurt, Hartkäse, Reis, Mais, Kartoffeln, Nüsse und reine Pflanzenöle wie natives Olivenöl extra sind von Natur aus glutenfrei. Kritisch wird es erst bei verarbeiteten Produkten – und dort hilft die Allergenkennzeichnung, die Weizen, Roggen, Gerste und Hafer im Zutatenverzeichnis hervorheben muss.

Ich bin Giuliano Conforti und produziere natives Olivenöl extra in San Giorgio Albanese in Kalabrien. Ich bin kein Arzt und dieser Text ersetzt keine Diagnose oder Ernährungsberatung – bei Verdacht auf Zöliakie gehört die Abklärung in ärztliche Hände, und zwar bevor man Gluten weglässt. Was ich beisteuern kann, ist die Perspektive von jemandem, der Lebensmittel erzeugt und ständig gefragt wird, was in seinen Produkten drin ist. Diese Fragen beantworte ich hier so, wie ich sie am Telefon beantworte.

Was „glutenfrei“ rechtlich bedeutet

Gluten ist ein Proteingemisch aus Weizen, Dinkel, Roggen und Gerste sowie deren Kreuzungen. Die Angabe „glutenfrei“ ist in der EU nicht frei wählbar: Sie darf nur verwendet werden, wenn das Lebensmittel höchstens 20 Milligramm Gluten je Kilogramm enthält – umgangssprachlich 20 ppm. Geregelt ist das in der Durchführungsverordnung (EU) Nr. 828/2014, die zusätzlich die Angabe „sehr geringer Glutengehalt“ für Produkte bis 100 mg/kg vorsieht.

Wichtig für den Einkauf ist die Unterscheidung zwischen zwei Kategorien. Erstens Lebensmittel, die von Natur aus kein Gluten enthalten – ein Apfel, ein Ei, ein Stück Käse, eine Flasche Olivenöl. Zweitens verarbeitete Produkte, die aus glutenhaltigen Rohstoffen hergestellt oder in gemeinsamen Anlagen produziert werden und deshalb eine Auslobung brauchen: glutenfreies Brot, glutenfreie Nudeln, glutenfreier Hafer. Nur die zweite Gruppe braucht ein Siegel. Die erste ist ohne Kennzeichnung sicher, solange nichts zugesetzt wurde.

Glutenfrei einkaufen: die Liste der Naturprodukte

• Obst und Gemüse: alles frisch, ungeschnitten und ungewürzt. Auch tiefgekühlt, sofern ohne Sauce oder Panade.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, getrocknet oder als reine Konserve.
• Getreide und Pseudogetreide: Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, Amarant, Teff, Sorghum.
• Kartoffeln in jeder Form, solange nichts zugesetzt ist.
• Fleisch und Fisch: unverarbeitet, ohne Marinade und Panade.
• Eier, Milch, Naturjoghurt, Butter, Hartkäse ohne Zusätze.
• Nüsse, Samen, Trockenfrüchte ungeröstet und ungewürzt.
• Reine Pflanzenöle: natives Olivenöl extra, Rapsöl, Sonnenblumenöl.
• Zucker, Honig, Salz, reine Gewürze, Essig – bei Malzessig ist Vorsicht geboten.

Diese Liste deckt einen kompletten Wochenplan ab. Wer sie kennt, muss beim Glutenfrei-Einkaufen nur noch für Brot und Nudeln in ein Spezialregal.

Glutenfrei einkaufen, Abteilung für Abteilung

Wo sich Gluten versteckt

Die Stolperfallen liegen fast nie dort, wo man sie vermutet. Brot und Nudeln sind offensichtlich. Gefährlich sind die stillen Zutaten:

• Bindemittel in Saucen und Suppen. Weizenmehl und Weizenstärke werden zum Andicken eingesetzt, auch in Fertig-Bratensaucen und Brühwürfeln.
• Wurstwaren mit Stärke. Viele Brühwürste enthalten Stärke oder Weizenprotein. Rohwurst aus Fleisch, Salz und Gewürzen ist dagegen in der Regel unproblematisch – lesen Sie die kurze Zutatenliste, sie ist Ihr Freund.
• Panade und Frittieröl. Ein Schnitzel-Fritteusenöl macht auch die Pommes darin zum Risiko.
• Malz. Gerstenmalz steckt in Bier, in manchen Frühstückscerealien und in einigen Essigsorten.
• Hafer. Hafer enthält selbst kein klassisches Gluten, wird aber fast immer zusammen mit Weizen verarbeitet. Nur als „glutenfreier Hafer“ ausgelobte Ware ist geeignet.
• Gewürzmischungen und Aromen. Rieselhilfen und Trägerstoffe können Weizen enthalten. Reine Einzelgewürze sind sicher.

Etiketten in zehn Sekunden lesen

Beim Glutenfrei-Einkaufen entscheidet sich alles im Zutatenverzeichnis, nicht auf der Schauseite der Verpackung.

Zwei Handgriffe genügen im Regal.

Erstens: Springen Sie direkt ins Zutatenverzeichnis. Glutenhaltige Getreide müssen dort seit der EU-Lebensmittelinformationsverordnung hervorgehoben sein – fett, in Großbuchstaben oder farbig unterlegt. Sie suchen also nach einem optisch abgesetzten Wort, nicht nach einem Text. Steht dort nichts hervorgehoben, ist bewusst kein glutenhaltiges Getreide enthalten.

Zweitens: Prüfen Sie den Spurenhinweis am Ende („kann Spuren von … enthalten“). Dieser Hinweis ist freiwillig und rechtlich nicht standardisiert, für Menschen mit Zöliakie aber relevant. Verlassen Sie sich bei hoher Empfindlichkeit auf ausgelobte Produkte, etwa mit dem Symbol der durchgestrichenen Ähre, das über die nationalen Zöliakie-Gesellschaften lizenziert wird.

Bei unverarbeiteten Lebensmitteln entfällt beides: Eine lose Zucchini hat kein Etikett und braucht auch keines.

Glutenfrei einkaufen ohne teure Spezialprodukte

Glutenfreies Brot, glutenfreie Nudeln und glutenfreies Gebäck kosten in Deutschland regelmäßig ein Vielfaches der konventionellen Ware. Wer seinen Speiseplan eins zu eins in die Spezialabteilung überträgt, zahlt entsprechend – und isst dabei oft stärkereicher und ballaststoffärmer als vorher, weil viele Ersatzprodukte auf Mais- und Reisstärke aufbauen.

Der wirtschaftlich und ernährungsphysiologisch bessere Weg ist der umgekehrte: Bauen Sie die Mahlzeit um Naturprodukte herum auf und behandeln Sie Spezialprodukte als Ergänzung. Nudeln aus Kichererbsen oder Linsen liefern mehr Eiweiß und Ballaststoffe als Maisnudeln. Kartoffeln, Reis, Polenta und Hülsenfrüchte kosten wenig und sind ohnehin sicher.

Kreuzkontamination im Einkaufswagen und zu Hause

Für Menschen mit Zöliakie sind schon geringe Mengen relevant, deshalb endet glutenfrei einkaufen nicht an der Kasse. Die zweite Hälfte der Arbeit findet in der eigenen Küche statt.

• An der Bedientheke werden Messer und Schneidemaschinen für alles benutzt. Abgepackte Ware ist dort die sicherere Wahl.
• Beim Bäcker ist Mehlstaub in der Luft. Auch ein als glutenfrei verkauftes Brot aus einer normalen Backstube ist mit Vorsicht zu behandeln.
• In der Küche brauchen Toaster, Schneidebrett, Holzlöffel, Nudelwasser und Fritteuse eine klare Trennung. Ein eigener Toaster ist billiger als jeder Rückfall.
• Aufstriche aus einem Glas, in das schon ein krümeliges Messer getaucht wurde, sind kontaminiert. Zwei Gläser oder eine Quetschflasche lösen das.

Mediterrane Küche als glutenfreier Alltag

Wer sich beim Glutenfrei einkaufen an dieser Küche orientiert, muss kaum etwas weglassen – er kauft schlicht andere Grundzutaten.

Ein großer Teil der süditalienischen Alltagsküche ist ohne jede Anpassung glutenfrei, weil sie aus einer Zeit stammt, in der Weizen teuer war. Linsen mit Olivenöl, Kichererbsensuppe, gebackene Auberginen, gegrilltes Gemüse, Fisch aus dem Ofen, Polenta, Bohnen mit Zwiebeln – nichts davon enthält Gluten.

Natives Olivenöl extra ist dabei einer der unbedenklichsten Bestandteile überhaupt: Es ist mechanisch gepresster Olivensaft, ohne Zusatzstoffe und ohne jeden Getreidekontakt. Das gilt für reines Öl; bei aromatisierten Ölen sollten Sie die Zutatenliste dennoch prüfen, weil dort Trägerstoffe zum Einsatz kommen können. Unsere Öle finden Sie in der Kategorie natives Olivenöl extra; frisches Obst aus Kalabrien wie Zitrusfrüchte ist ebenfalls naturbelassen. Bei verarbeiteten Erzeugnissen wie Antipasti gilt dieselbe Regel wie überall: Zutatenliste lesen, im Zweifel nachfragen. Wenn Sie uns anrufen, gehen wir die Zutaten mit Ihnen durch.

Häufige Fragen

Welche Lebensmittel kann ich beim Glutenfrei einkaufen bedenkenlos nehmen?

Alles Unverarbeitete: frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Mais, Hirse, Buchweizen, Quinoa, rohes Fleisch und Fisch, Eier, Milch, Naturjoghurt, Hartkäse, Nüsse, Samen sowie reine Pflanzenöle wie natives Olivenöl extra. Diese Lebensmittel brauchen keine Kennzeichnung, weil sie von Natur aus kein Gluten enthalten. Kritisch wird es erst, sobald etwas zugesetzt, paniert, mariniert, angedickt oder gewürzt wurde.

Enthält Olivenöl Gluten?

Nein. Natives Olivenöl extra wird ausschließlich mechanisch aus Oliven gewonnen, ohne Zusatz von Getreide, Bindemitteln oder Aromen. Es ist damit von Natur aus glutenfrei, unabhängig von Flasche, Dose oder Kanister. Vorsicht ist nur bei aromatisierten Ölen und bei Würzölen geboten, wo Trägerstoffe und Aromen verarbeitet werden – dort lohnt der Blick ins Zutatenverzeichnis. Bei reinem Olivenöl ohne weitere Zutaten ist keine Kennzeichnung nötig.

Was bedeutet die Angabe „glutenfrei“ genau?

Sie darf nur verwendet werden, wenn das Lebensmittel höchstens 20 Milligramm Gluten je Kilogramm enthält. Diese Grenze gilt EU-weit und ist in der Durchführungsverordnung (EU) Nr. 828/2014 festgelegt. Daneben existiert die Angabe „sehr geringer Glutengehalt“ für Produkte bis 100 Milligramm je Kilogramm, die für Menschen mit Zöliakie in der Regel nicht geeignet ist. Das Symbol der durchgestrichenen Ähre wird zusätzlich über die nationalen Zöliakie-Gesellschaften lizenziert und an regelmäßige Kontrollen geknüpft.

Ist Hafer glutenfrei?

Hafer enthält kein Gluten im engeren Sinne, wird in Europa aber fast immer auf denselben Feldern, Mühlen und Anlagen wie Weizen verarbeitet und ist deshalb im Standardhandel praktisch immer kontaminiert. Geeignet ist ausschließlich Hafer, der ausdrücklich als glutenfrei ausgelobt ist und aus getrennten Produktionsketten stammt. Ob und in welcher Menge er individuell vertragen wird, sollte ärztlich oder ernährungstherapeutisch begleitet werden.

Wie vermeide ich Kreuzkontamination beim Einkaufen?

Bevorzugen Sie abgepackte statt loser Ware an Bedientheken, weil dort dieselben Messer und Schneidemaschinen für alle Produkte benutzt werden. Meiden Sie offene Backwaren aus Backstuben, in denen mit Weizenmehl gearbeitet wird, auch wenn ein Produkt dort als glutenfrei angeboten wird. Zu Hause helfen ein eigener Toaster, getrennte Schneidebretter und Holzlöffel, eigenes Nudelwasser und separate Aufstrichgläser, damit Krümel nicht in gemeinsame Behälter gelangen.

Fazit

Glutenfrei einkaufen ist vor allem eine Frage der Einkaufsroute, nicht des Budgets. Wer die Mahlzeit aus Gemüse, Hülsenfrüchten, Reis, Kartoffeln, Fisch, Fleisch, Käse und gutem Olivenöl aufbaut, ist ohne ein einziges Spezialprodukt sicher unterwegs – und isst dabei meist abwechslungsreicher als mit einem Wagen voller Ersatzware. Für die verarbeiteten Ausnahmen genügen zwei Blicke: hervorgehobene Zutaten im Verzeichnis und der Spurenhinweis darunter.